가짜 식욕의 원인은 알고 보면 바로 호르몬 문제이다.

사진: Unsplash 의 Szabo Viktor

 우리는 종종 배가 고프지 않은데도 불구하고 먹고 싶다는 충동을 느끼곤 합니다. 특히 스트레스를 받을 때, 야식을 찾거나 단 음식을 먹고 싶어지는 경험이 많을 것입니다. 이러한 현상을 단순한 식습관의 문제로 생각할 수도 있지만, 사실 이는 우리의 몸에서 분비되는 호르몬과 깊은 관련이 있습니다. 배고픔을 조절하는 호르몬뿐만 아니라, 기분과 감정을 조절하는 호르몬도 식욕에 영향을 미칩니다. 이번 글에서는 가짜 식욕을 유발하는 주요 호르몬과 이를 조절하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

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1. 가짜 식욕을 유발하는 주요 호르몬

1) 그렐린(Ghrelin) - 배고픔을 유발하는 호르몬

그렐린은 위장에서 분비되는 호르몬으로, 배가 고플 때 활성화되어 뇌에 ‘음식을 먹어야 한다’는 신호를 보냅니다. 하지만 수면 부족이나 스트레스가 심할 때도 그렐린 분비가 증가하여 가짜 배고픔을 느낄 수 있습니다.

2) 렙틴(Leptin) - 포만감을 조절하는 호르몬

렙틴은 지방세포에서 분비되며, ‘배부름’을 뇌에 전달하는 역할을 합니다. 그러나 가공식품이나 설탕이 많이 들어간 음식을 자주 섭취하면 렙틴 저항성이 생겨 제 기능을 못 하게 되고, 그 결과 더 많은 음식을 찾게 됩니다.

3) 세로토닌(Serotonin) - 기분을 조절하는 호르몬

세로토닌은 행복감을 느끼게 하는 신경전달물질로, 탄수화물을 섭취하면 그 수치가 높아집니다. 따라서 스트레스를 받을 때 본능적으로 빵이나 과자 같은 탄수화물이 당기는 것입니다. 하지만 이런 음식들은 순간적인 기분 전환 효과만 있을 뿐, 오히려 혈당 변화를 급격하게 만들어 더 많은 식욕을 유발할 수 있습니다.

4) 코르티솔(Cortisol) - 스트레스 호르몬

코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬으로, 신체가 에너지를 저장하도록 유도합니다. 특히 지방과 탄수화물을 많이 섭취하도록 만들기 때문에 스트레스가 심한 날이면 폭식을 하게 될 가능성이 높습니다.

 

2. 가짜 식욕을 조절하는 방법

1) 규칙적인 수면 유지하기

수면이 부족하면 그렐린이 증가하고 렙틴이 감소하여 식욕이 커질 수 있습니다. 따라서 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

2) 스트레스 관리하기

스트레스가 쌓이면 코르티솔 분비가 증가해 폭식을 유발할 수 있습니다. 명상, 요가, 가벼운 산책 등의 방법으로 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

3) 단순 탄수화물 줄이고 단백질과 건강한 지방 섭취하기

단순 탄수화물(빵, 과자, 설탕 등)은 혈당을 급격히 올렸다가 다시 떨어뜨려 더 많은 식욕을 유발합니다. 대신 단백질, 건강한 지방(견과류, 아보카도 등), 복합 탄수화물(현미, 고구마 등)을 섭취하면 식욕 조절에 도움이 됩니다.

4) 충분한 물 섭취하기

가짜 식욕은 종종 탈수에서 비롯됩니다. 배가 고프다고 느껴질 때 먼저 물을 마셔보고 그래도 허기가 진다면 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

5) 규칙적인 운동하기

운동은 세로토닌을 자연스럽게 증가시켜 기분을 좋게 만들며, 스트레스 완화에도 도움이 됩니다. 하루 30분 정도 가벼운 유산소 운동을 해보는 것이 좋습니다.

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 우리가 느끼는 식욕은 단순한 배고픔이 아니라, 다양한 호르몬의 영향을 받습니다. 특히 가짜 식욕은 그렐린, 렙틴, 세로토닌, 코르티솔 등의 호르몬이 불균형할 때 발생하며, 이를 조절하지 않으면 불필요한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다. 가짜 식욕을 줄이기 위해서는 규칙적인 수면, 스트레스 관리, 건강한 식단, 충분한 수분 섭취, 그리고 운동이 필수적입니다. 올바른 생활습관을 통해 호르몬 균형을 맞추고, 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 습관을 길러보세요!