고기만큼 철분이 풍부한 식물성 식품 10가지

 철분은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 특히 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 많은 사람들이 철분을 섭취하기 위해 고기를 먹지만, 식물성 식품에도 철분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 글에서는 고기만큼 철분이 풍부한 식물성 식품들을 소개하고, 이를 통해 건강한 식단을 유지하는 방법을 알아보겠습니다.



1. 렌틸콩

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 렌틸콩은 철분이 풍부한 대표적인 식물성 식품입니다. 1컵의 렌틸콩에는 약 6.6mg의 철분이 포함되어 있어, 하루 권장 섭취량의 37%를 충족시킵니다. 렌틸콩은 샐러드, 수프, 스튜 등에 다양하게 활용할 수 있어, 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

2. 시금치

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 시금치는 철분이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C도 많이 포함되어 있어 철분 흡수를 돕습니다. 100g의 시금치에는 약 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다. 시금치는 샐러드, 스무디, 수프 등으로 다양하게 섭취할 수 있으며, 특히 살짝 데쳐서 먹으면 철분 흡수율이 높아집니다.

3. 퀴노아

 퀴노아는 철분이 풍부한 곡물로, 1컵의 퀴노아에는 약 2.8mg의 철분이 포함되어 있습니다. 또한 퀴노아는 단백질과 필수 아미노산이 풍부하여 영양가가 높은 식품입니다. 퀴노아는 밥 대신 먹거나 샐러드, 스프 등에 넣어 다양하게 활용할 수 있습니다.

4. 병아리콩

Pixabay 로부터 입수된  PDPics 님의 이미지 입니다.

 병아리콩은 철분 함량이 높은 콩류 중 하나로, 1컵의 병아리콩에는 약 4.7mg의 철분이 포함되어 있습니다. 병아리콩은 후무스, 카레, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 간편하게 통조림 제품으로도 구입할 수 있습니다.

 

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5. 두부

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 두부는 철분이 풍부한 식물성 단백질 공급원입니다. 100g의 두부에는 약 3.6mg의 철분이 포함되어 있습니다. 두부는 다양한 요리에 쉽게 활용할 수 있으며, 특히 볶음 요리나 찜 요리에 잘 어울립니다. 두부를 통해 철분을 섭취하는 동시에 단백질도 보충할 수 있습니다.

6. 귀리

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 귀리는 철분이 풍부한 곡물로, 1컵의 귀리에는 약 3.4mg의 철분이 포함되어 있습니다. 귀리는 아침 식사로 먹기 좋으며, 오트밀, 스무디, 베이킹 등에 다양하게 활용할 수 있습니다. 특히, 귀리는 식이섬유도 풍부하여 소화 건강에 좋습니다.

7. 아마란스

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 아마란스는 비교적 덜 알려졌지만 철분이 풍부한 곡물입니다. 1컵의 아마란스에는 약 5.2mg의 철분이 포함되어 있어 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 충족시킬 수 있습니다. 아마란스는 쌀이나 퀴노아처럼 조리하여 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

8. 비트

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 비트는 철분이 풍부할 뿐만 아니라 엽산과 섬유질도 풍부하게 포함되어 있습니다. 100g의 비트에는 약 0.8mg의 철분이 포함되어 있으며, 비트를 샐러드, 주스, 스무디 등에 활용하면 좋습니다. 비트는 혈액 순환을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

9. 호박씨

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 호박씨는 철분이 풍부한 견과류로, 28g의 호박씨에는 약 2.5mg의 철분이 포함되어 있습니다. 호박씨는 간편한 간식으로 먹거나 샐러드, 스무디, 베이킹에 추가할 수 있습니다. 호박씨는 또한 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄도 함께 제공하여 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

10. 해조류

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 해조류, 특히 스피룰리나와 같은 종류는 철분이 매우 풍부합니다. 1테이블스푼의 스피룰리나에는 약 2mg의 철분이 포함되어 있습니다. 스피룰리나는 스무디, 주스, 샐러드 드레싱 등에 쉽게 추가할 수 있어, 간편하게 철분을 섭취할 수 있는 방법 중 하나입니다.



 고기 외에도 철분이 풍부한 식물성 식품들은 다양합니다. 렌틸콩, 시금치, 퀴노아, 병아리콩, 두부, 귀리, 아마란스, 비트, 호박씨, 해조류 등을 일상 식단에 포함시켜 철분을 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 식물성 철분은 비타민 C와 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지므로, 균형 잡힌 식사를 통해 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 식품들을 적극적으로 활용하여 철분을 보충하고, 건강하고 활기찬 생활을 유지해 보세요.